La importancia de la alimentación en la adolescencia.

 

El período de la vida comprendido entre los 11 y 15 años se llama adolescencia temprana. Es una etapa de intensos cambios físicos y psicosociales. En esta etapa hay un importante aumento del tamaño corporal (estirada) y puede que en el peso.

Durante el periodo que dura el brote de crecimiento requiere una adecuada nutrición y, por tanto, de la aportación de cantidades de energía y todos los nutrientes esenciales. ¡Repasaremos algunas de las dudas que pueden surgiros!

¿Qué cambios se van a realizar en su alimentación a esta edad?

Los requerimientos nutricionales hasta los 11 años son iguales para niños y niñas, pero a partir de los 11 años deben variar según sexo y condición física. Pues los aportes calóricos en las niñas serán aproximadamente de 2.200 kcal. / Día, y en los niños 2.750 kcal. / Día, de media.

¿Cómo se distribuirán estas calorías?

Las proteínas deben aportar entre un 10-15%, deben abundar sobre todo de alto valor biológico (origen animal). La grasa total injerida, debe ser un 30%, teniendo en cuenta un máximo del 10% de grasa saturada.

Los hidratos de carbono, esenciales en un 55-60% en forma de cereales, fruta, y vegetales. Estos además son un buen aporte de fibra. Y se debe limitar el consumo de sacarosa y zumos envasados por su alto contenido en glucosa. Es muy importante que contengan un aporte extra de vitaminas, minerales, hierro o calcio.

Una dieta adecuada (mediterránea) con el aporte calórico total recomendado, es la mejor garantía de ingesta correcta de minerales, vitaminas, hierro y calcio.

 

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La realidad es que la mayor parte de adolescentes de hoy en día, no llega a cubrir las necesidades básicas en hierro, calcio, oligoelementos, vitaminas liposolubles e hidrosolubles y en menor cantidad los nutrientes básicos para su crecimiento, totalmente necesarias.

Deben tomar al menos medio litro de leche y derivados diarios en conjunto de productos lácteos y un 20-25% de calorías deben ser de origen animal. El hambre es un fiel reflejo de sus necesidades, observar lo que te pide el cuerpo, es un síntoma de falta de algo. En esta edad hay diferencias en cuanto a su actividad deportiva y, sobre todo, en la edad en que se produce el tirón. Hay que tener cuidado con la sobrecarga calórica en casos con maduración lenta.

Si vuestro hijo últimamente tiene mucha hambre y come incluso más que su padre no te preocupes. ¿Es normal?  Están en pleno desarrollo y sus necesidades calóricas junto a su demanda de ingesta es superior…tienes que pensar que vuestro hijo/a estudia y ejercita la mente de manera intensa a diario, muchos practican deporte, y no paran en todo el día.

¿Cómo he distribuir mis injestas a lo largo del día?

 

Se deben hacer 4-5 comidas a lo largo del día distribuidas de la siguiente manera:

Desayuno.Una de las comidas más importantes del día. Debe cubrir al menos el 25% de las necesidades nutritivas.

Media mañana, refuerza el desayuno

Comida.Importantísimo, reponer los depósitos ya gastados, 35-40% de las necesidades diarias.

Merienda.Debe complementar la dieta, y esta no debe ser excesiva.

Cena.Se elegirá en función de lo alimentos consumidos a lo largo del día y la actividad realizada. No debe ser excesiva.

Cuando vuestro hijo se acuesta tarde, estudiando porque tiene muchas actividades y por la mañana no le da tiempo a desayunar, y en el recreo, no desayuna correctamente, estamos ante una posible disfunción alimenticia y nutricional. ¿Cómo debemos actuar?

El no desayunar es un error nutricional muy habitual. Y dado que es la primera comida después de un ayuno de 10-12 horas, puede disminuir el rendimiento escolar. Esta situación favorece el picoteo. Es entonces cuando los hábitos alimentarios se adquieren de forma gradual desde la primera infancia y en el periodo de formación. Estos hábitos, mal aplicados, aumentan las posibilidades de sobrepeso y obesidad en vuestros hijos sin duda alguna.

¿Cómo puedo conseguir que mi hijo coma alimentos que hasta ahora rechazaba?

El entorno familiar y escolar es fundamental a la hora de estimular la actitud de nuestros adolescentes. Por ello es crucial educar y perseverar en el aspecto nutricional, sobretodo en esta edad.

¿Cuáles son los riesgos nutricionales en el adolescente?

 En el momento actual, apreciamos que los adolescentes que comprenden las edades ente 11 y 15 años edad, tienden a un consumo excesivo de proteínas, grasas saturadas, hidratos de carbono refinados y sal.

La preocupación por la imagen corporal les lleva a hacer dietas restrictivas e inadecuadas. Sobre todo, en el caso de los chicos, dietas hiperproteicas (exceso de proteínas) con la falsa idea de que así tendrán más músculo. Tenemos que estar muy atentos a nuestros hijos/a porque es la edad de inicio de muchos trastornos nutricionales como obesidad, desnutrición, ferropenia, y trastornos de la conducta alimentaria.

¿Cuáles son los errores más frecuentes en los hábitos dietéticos de nuestros adolescentes?

o             Consumo frecuente de snacks

o             Asistencia frecuente en restaurantes de comida rápida

o             No realizar un desayuno adecuado

o             Abusar de bebidas azucaradas y refrescos

o             Dietas restrictivas inadecuadas en niñas preocupadas por su imagen corporal

o             Dietas hipergrasas

o             Escaso consumo de fruta y verdura

¿Por qué comen mal nuestros adolescentes?

La alimentación y nutrición saludable tiene un componente social y cultural, depende mucho de la alimentación de la familia y de sus compañeros además del tiempo que dedicamos a comer. Muchas veces, tampoco disponen o no tienen fácil acceso a alimentos variados y adecuadamente preparados.

¿Debemos favorecer la comida familiar?

Sin duda la comida en familia favorece un mayor consumo de vegetales y productos ricos en calcio y menor de fritos y refrescos azucarados.

¿Cómo influye la alimentación en su futura vida adulta?

La adolescencia es un momento ideal para la promoción de la salud del adulto, con la instauración de hábitos de vida y alimentación saludables.

Estos hábitos, influirán para bien o para mal, no sólo en el estado actual de su salud, sino que serán promotores de salud o riesgo de enfermar en etapas posteriores de su vida.

” RECOMENDACIONES PADRES DE ADOLESCENTES “

La familia debe ejercer una supervisión a distancia. Hay que evitar continuas recomendaciones. Pueden crear un rechazo hacia aquellos alimentos que se quieren potenciar.Proporcione a su hijo información sobre sus necesidades, animándoles a tener interés sobre su salud, la cocina y la nutrición.Tome en cuenta sus sugerencias en cuanto a los alimentos que se preparan en casa.Experimente con alimentos de otras culturas.Tenga refrigerios nutritivos en casa. Comerán lo que esté accesible.No compre los alimentos que no quiere que su hijo coma.Debe haber horarios de comida familiar con interacción entre todos.Involucre a sus hijos en la selección y preparación de alimentos.Seleccione alimentos ricos en Vitamina E, calcio, magnesio, potasio y fibra, ya que son las carencias más frecuentes entre adolescentes.En la preparación de los alimentos trate de hornear o asar antes de que freír. Utiliza aceites vegetales sobre todo de oliva virgen extra.

” Utiliza menos salsas, grasas y azúcares “

Coman más pollo y pescado que carne roja.Controle el tamaño de las raciones.Anime a los jóvenes a beber agua frecuentemente.

Dada mi experiencia y bajo mi punto de vista, somos los padres los responsables de la alimentación de nuestros hijos. No debemos solo alimentar estrictamente por comer, sino comer para alimentar, para así evitar en un futuro males mayores.

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