Dieta vegana y deporte intenso, ventajas y condicionantes por Nutrisalia. Parte 1.

 

Des de Nutrisalia, hemos escrito específicamente este post, para resolver las dudas que te surjan sobre ser vegetariano o vegano y seguir una rutina de deporte y ejercicio de manera intensa y constante. Parte 1, sin duda alguna, todo suma.

 

Durante largo tiempo se pensó que los atletas requerían mucha más proteína que las demás personas. La verdad es que los atletas, incluso los que realizan un entrenamiento que requiere mucho esfuerzo físico, necesitan una cantidad de proteínas, que se obtiene fácilmente llevando una dieta sana y aumentando las porciones de alimentos. Las dietas vegetarianas y veganas son excelentes para los atletas de todos nivelespues nos permite mejores niveles de energía, optimiza los procesos de recuperación, disminuye el riesgo de lesiones y favorece la recuperación de las mismas, además de mantener la salud general en mejor estado.

Todo esto reduce el riesgo de contraer alguna enfermedad durante las competencias o periodos intensos de preparación. Además, los atletas veganos siempre rinden mejor, ya que los alimentos vegetales proporcionan a los atletas todos los nutrientes que necesitan para mantenerse sanos, competitivos y fuertes y menos grasa saturada, colesterol y otros contaminantes que se encuentran en la carne y los productos lácteos. También tienen una mejor salud cardiovascular y más resistencia. Todas estas cosas sin duda suman y ayudan a los atletas a rendir al máximo potencial.

Y es que las proteínas vegetales dentro de una alimentación variada de cereales (trigo, arroz, centeno, avena, maíz, mijo, quinoa, trigo sarraceno, etc.), verduras y legumbres (garbanzos, lentejas, alubias) son completas y de la misma calidad que las de origen animal. La gran ventaja que tienen es que no poseen las grasas animales perjudiciales para la salud. Haciendo que las proteínas vegetales no sólo aporten proteínas sino que tienen muy pocas grasas y nos aportan los beneficiosos hidratos de carbono de lenta asimilación.

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Con una nutrición correcta en la alimentación vegana, deberás aplicarte estos tres objetivos y desde Nutrisalia te recomendamos, los otros dos totalmente necesarios, que son la recuperación y el entrenamiento. Los fundamentos de una dieta saludable para el entrenamiento de la fuerza son realmente simples:

 

No comer comida-basura

Comer mucha fruta y verdura fresca

Beber mucha agua

 

Sólo alrededor de una caloría de cada 10 que tomamos debe provenir de las proteínas. Atletas veganos, especialmente en las primeras etapas de formación, pueden tener necesidades de proteína más altos que los veganos que hacen ejercicio moderado o que no están activos. Las necesidades de proteínas de los atletas veganos pueden variar entre 0,36 y 0,86 gramos de proteína por kilo de peso. Las asociaciones americana y canadiense de dietética (American Dietetic Association and Dietitians of Canada) afirman que las dietas vegetarianas pueden cubrir las necesidades de los atletas de competición y que las dietas vegetarianas que cubren las necesidades energéticas y que contienen una variedad de proteína de alimentos vegetales, tales como productos de la soja, otras legumbres, cereales, frutos secos y semillas, pueden aportar una cantidad adecuada de proteína sin necesidad de usar alimentos especiales o suplementos.

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Nutrientes esenciales

 

” Para el óptimo rendimiento un deportista necesita obtener todos los nutrientes necesarios”.

 

Carbohidratos

 

Los carbohidratos tienen como función principal proveer de energía de rápida y constante utilización. La glucosa es el combustible que mueve al cuerpo y se encuentra en alimentos ricos en carbohidratos. Esta energía se guarda en forma de glucógeno en el hígado, músculos y en las células para disponer de glucosa durante el movimiento. Los vegetarianos suelen tomar una gran proporción de carbohidratos complejos al tomar pasta, arroz, patatas y otros tubérculos, panes, galletas, verduras, etc. por lo que mantienen unas buenas reservas de glucógeno en los músculos y suelen responder bien a los deportes de resistencia.

Grasas

Cuando se agotan las reservas de glucógeno, lo cual ocurre aproximadamente después de 30 minutos de actividad física continua, el organismo recurre a las grasas como combustible. Éstas representan la reserva de energía. En personas que desean perder peso se recomienda ejercicio de baja intensidad por periodos de 45 minutos en adelante. Las grasas saturadas y el colesterol procedentes de las carnes, implicados en la obesidad y las enfermedades cardiovasculares, se eliminan por completo en la dieta vegana. Sin embargo, los vegetarianos deben moderar el consumo de los huevos y lácteos, ya que estos  también contienen grasas saturadas y colesterol. La dieta vegetariana tiene la ventaja de que es muy rica en las grasas más sanas de tipo mono y poli insaturadas, que se encuentran en aguacates, frutos secos, aceite de oliva, girasol, etc. Estos ácidos grasos aumentan los niveles de colesterol HDL (bueno) y son fuente de ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6). Al no comer pescado los vegetarianos deben cuidar la ingesta de los ácidos grasos omega-3 (semillas de lino y pipas de calabaza) y omega-6 (nueces y otros frutos secos), protectores cardiovasculares que retrasan el envejecimiento celular.

Proteínas

Semillas oleaginosas, legumbres y cereales integrales. Las proteínas cumplen la función de reestructurar y reestablecer los tejidos y músculos del cuerpo, así como de favorecer los procesos metabólicos. No representan una buena fuente de energía pero la proporcionan cuando las reservas de glucógeno y grasas se han agotado, que puede ocurrir después de actividades físicas muy largas, extenuantes y en las que no se da el abastecimiento adecuado al organismo. Los alimentos de origen animal son básicamente proteínas y grasa. Los alimentos vegetales además son ricos en carbohidratos y por tanto ayudan a los deportistas a mantener las reservas de energía. En el medio celular los vegetales favorecen un pH más alcalino, y éste favorece la digestión de los carbohidratos para aumentar la resistencia y mejorar la recuperación después del esfuerzo. En cambio, la carne acidifica el medio, lo que facilita la digestión de proteínas, pero empeora la eliminación de residuos y los procesos de recuperación.

El único problema que presenta la dieta vegana es que no aporta las llamadas proteínas “completas”, que contienen los 9 aminoácidos esenciales, en un solo alimento. Los veganos deben planificar el menú para conseguir todos los aminoácidos esenciales, combinando semillas con frutos secos, legumbres, cereales, y variar cada día. Por ejemplo, judías con arroz, tortitas de maíz con frijoles, pasta al pesto, hummus con pan de pita, muesli con frutos secos, avena con almendras o pan de nueces. Tampoco debe faltar soja y derivados cada día, es la legumbre más completa desde el punto de vista de aminoácidos. Aunque no es necesario ingerir múltiples fuentes de proteínas en una solo comida. Se pueden obtener todos los aminoácidos consumiendo una variedad de fuentes de proteínas a lo largo del día.

Vitaminas y minerales

 

Frutas y verduras principalmente, cereales integrales y legumbres. Las vitaminas y minerales son indispensables en las funciones metabólicas del organismo, mismas que se alteran con la actividad física. Mantienen y reparan tejidos corporales; intervienen en el metabolismo de los carbohidratos, grasas y proteínas; protegen al organismo de infecciones; son necesarias para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, etc. Un deportista debe procurar una correcta ingesta de los nutrientes antes mencionados mediante el consumo de alimentos balanceados, digeribles y preferentemente naturales. A esto debemos agregar un cuidado especial a los horarios e intervalos entre comidas y entrenamiento, pues no es recomendable entrenar inmediatamente después de comer, ni tampoco hacer comidas fuertes inmediatamente después del entrenamiento. Así mismo debéis tener en cuenta, que los procesos de hidratación deben realizarse constantemente durante el día, evitando mezclarlos con la ingesta de alimentos.

Como ves, todo lo que te recomendamos y explicamos des del bloc de nuestra tienda, BioNutrisalia. Siempre será muy, muy sano y beneficioso para ti y los tuyos. También puedes consultarnos y dirigirte a nosotros a través de nuestro e.mail, nutrisalia@gmail.com si te surgen dudas o consultas respeto a nuestras publicaciones o quieres consultar directamente a nuestra técnica en nutrición y dietética, Yolanda Martinez, encantada resolverá vuestras consultas.

 

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